筋トレが楽しくなる!30代におすすめのゴムバンドトレーニング5選

今回Nanamiが紹介するダイエット法はゴムバンドを取り入れた筋トレ法です。

筋トレを取り入れてダイエットを始めたいと考えている人も、筋トレは取り入れているけどさらに効果を高めたいという人も…

ゴムバンドは強度、長さ違いが5本セットで1,000円程度で購入できます。

頻繁買い換えるものでもないですし、筋トレの効率を高めアレンジもしやすくなるので、気になった人は是非ゴムバンドを取り入れていきましょう。

30代に嬉しいゴムバンドのトレーニング効果

ゴムバンドを使うことで筋トレに負荷をかけることができます。

そこで筋トレのアイテムとして、最近ではダンベルの次におすすめされているアイテムです。

自宅でも効率よく筋トレできますし、場所も取らない、購入しやすい価格で販売されているのもゴムバンドのメリットです。

ゴムバンドの効果とメリット

確かにゴムバンドにはメリットが多いのですが、管理人Nanamiが実際にゴムバンドを取り入れて感じた効果とメリットについても紹介させてください。

【ゴムバンドの効果とメリット】

  • ゴムバンドを使うことで刺激を受けている筋肉が分かりやすくなる
  • ゴミバンド数本使用することで負荷をさらにかけられる
  • アレンジすることでより強度を加えられる
  • 筋トレしながら鍛えるべき部位が分かる

いかがですか?

ゴムバンドを取り入れることで負荷がかかり筋トレの効果を効率よく高められるよということは理解できますよね。

理解できるけど、取り入れるべきか悩む人も多い中…

なかなか分かりにくい鍛えられている筋肉が自分でも分かりやすくなり、自分でアレンジしやすくなると分かるとゴムバンド取り入れてもいいかな…と少し興味は湧きませんか?

さらに続けることで筋肉の存在が分かるようになり、筋肉の状態も少しずつ把握できます。

そこで今鍛えるべき部位を自分でしっかり管理できるのも、筋トレにゴムバンドを取り入れて欲しいポイントです。

【アレンジ付】30代におすすめの5つのゴムバンドトレーニング法

では早速、ゴムバンドを使用して取り入れて欲しい筋トレ法を5つ紹介します。

もちろん私が紹介するのはベースとして考えて、しっかり基本のトレーニングが出来てきたら自分でアレンジしていきながら、飽きないトレーニングで楽しみながら行いましょう。

①肩甲骨を鍛えるトレーニング

ななしさん
肩甲骨を鍛えるメリットは?
Nanami
肩甲骨は初めから鍛えると考えるのではなく、刺激を受けない肩甲骨周りの筋肉を刺激することを意識しましょう。

これは「肩甲骨剥がし」とも言われていますが肩甲骨周りを刺激することで褐色細胞が活性化され代謝機能を高めます。

  1. ゴムバンドを手首と肘の真ん中の位置に通す
  2. ゴムバンドを両腕で引っ張りながら腕を上に上げる
  3. しっかり上に上げたら両腕を曲げないように後ろに引っ張れるだけ引っ張る
【ポイントとアレンジ法】

  • 肩甲骨を近づけるように意識しながら腕を後ろに引っ張る
  • 頭の上から後ろにリズムよく腕を動かす
  • 慣れてきたら強度違いのゴムバンドを肘と脇の間にもプラスするとさらに負荷がかかります

②二の腕を鍛えるトレーニング

  1. 手首にゴムバンドを通す
  2. 両腕は肩の位置でまっすぐ伸ばす
  3. 二の腕を意識してゴムバンドを外側に引っ張る
【ポイントとアレンジ法】

  • ゴムバンドが張っている状態から外側に引っ張る動作をリズムよく繰り返しましょう
  • 手首の力で二の腕を刺激することで二の腕のたるみを解消できます
  • 二の腕に意識を集中して行いましょう
  • 初めに取り入れたゴムバンドよりキツめのゴムバンドに変えていくことでさらに負荷を加えられます

③太ももを鍛えるトレーニング

なかなか落ちにくい太ももの脂肪も、大きな筋肉が存在する太ももに刺激を加えることで脂肪も落ちやすくなります。

今回のトレーニングは寝ながらできるトレーニングですが、なかなかキツイので少しずつ負荷をかけていきましょう。

  1. 横向きに寝てくるぶしと膝の真ん中にゴムバンドを通す
  2. 上にある足の力を使ってゴムバンドを限界まで引っ張る(この時足は真上にあげる)
  3. 足を下ろして上に持ち上げるを繰り返す
  4. 反対の足も同様に行います
【ポイントとアレンジ法】

  • 初めは回数は気にせずできるところまでで大丈夫です
  • 慣れてきたら30回を1セットにセット数を増やしていきましょう
  • このトレーニングはゴムバンドを太ももにもプラスすることで負荷を強めるだけでなく横腹にも効果を発揮します
  • 無理は禁物ですが、繰り返し行うことで一つのトレーニングで太ももと横腹に効果を高めますので少しずつ強度を加えていきましょう

④ふくらはぎを鍛えるトレーニング

ななしさん
ふくらはぎの筋肉も鍛える必要はあるの?
Nanami
ふくらはぎ第二の心臓とも言われています。ふくらはぎを鍛えることで心臓同様にポンプ作用が高まりますので全身の血行促進効果を高めることができます。
  1. 仰向けに寝てくるぶしより少し上の位置にゴムバンドを通す
  2. ふくらはぎの力だけでゴムバンドを外側に引っ張る
  3. 力を緩めて引っ張るを繰り返す
【ポイントとアレンジ法】

  • 30回を1セットにして2セット行いましょう
  • ゴムバンドを外側に引っ張るときはゆっくり息を吐きながら、ふくらはぎを意識しましょう
  • ゴムバンドの強度を少しずつ強めることで負荷をかけられます
  • 慣れてきたらゴムバンドを2本使用してふくらはぎの筋肉を刺激しましょう

⑤ヒップアップ効果を高めるトレーニング

管理人Nanamiが特に取り入れているトレーニング法です。

お尻って何もしなければただただ下がっていくだけだと思っています。それは現役のモデルでも同じじゃないかな〜と。

でも毎日少しの時間でケアをしておけば必ず効果は出るパーツでもあると思います。

ラインの出るパンツを履いてもそれなりに自信の持てるお尻、このトレーニングで手に入れてみてはいかがでしょう。

  1. 立った状態で足を開きくるぶしと膝の真ん中にゴムバンドを通す
  2. ゴムバンドをピンと張るくらいまで足をさらに広げる
  3. 腰を真下に落として背筋を伸ばす
  4. 右に横歩き3回、左に横歩き3回を1セットにして5セット繰り返す
【ポイントとアレンジ】

  • 腰は曲げないように真下に落とすことを意識する
  • 横歩きの時ゴムが緩まないように常にゴムバンドは両足で引っ張っておく
  • ゴムバンドを太ももに追加するとかなり負荷がかかりヒップアップ効果が高まります

個人的にヒップアップを目指したいなら一度は試してみて欲しい効果的なトレーニング法です。

ただトレーニング中がとてもとても不恰好なのでこっそり取り入れておきたいですね。

30代のダイエットもゴムバンドを使えば効率を高められる

今回紹介した5つのゴムバンドトレーニング法、いかがでしたか?

Nanamiがゴムバンドを取り入れ始めたのも半年前くらいです。

それでも筋トレはなんとなくしていたのですが、やっぱり飽きちゃうんです。

でもゴムバンドを取り入れてからはその日でかける負荷も変えられますし、鍛えられているのが分かるので徹底したい部位なども把握できて、トレーニング意欲も前より高まりました。

筋力が低下する30代だからこそ、筋トレは重要!そこで楽しく筋トレを続けるコツとしてゴムバンドを取り入れてみてはいかがでしょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

Nanami

横浜在住、旦那と娘と愛犬でのんびり生活しています。20代まではそれなりに体型を維持できていましたが、30代の壁に奮闘中。常にダイエットを意識してますがストレスには変えたくないので、『ながら運動でどれだけ効果を高めるか』がダイエットのモットーです!最近の楽しみは娘との小旅行。より楽しむためにもダイエットはやっぱり必要◟꒰◍´Д‵◍꒱◞