忙しい30代におすすめの時短でも効果的な腹筋運動3選!

最近、腹筋運動鍛え方を変えるとこれまで以上に効果を高めることができることに気付いたNanamiです。

知識の中で賢くダイエットしたくても、限られた時間でとりあえず行動となると、オーソドックな鍛え方で始めるしかありません!

でも、実際に満足いく効果を実感できる人はわずか…

やはり腹筋運動では求める効果は期待できないのか…?と諦めたくなる気持ちも分かります。(経験済みのNanamiです)

でも諦めるのはまだ早い!今回、実際に私も取り入れた効果的かつ短期間でも効果を実感できるとっておきの腹筋運動を紹介します。

腹筋運動によるメリットは30代には嬉しいことばかり

まず、腹筋運動について少し考えてみましょう。

私もそうですが、ただなんとなくみんなが取り入れているから効果がありそう…と取り入れるのが腹筋運動ではないでしょうか。

たしかに取り入れやすいダイエット法の一つですが、どのような効果があるのか、理解してから取り入れた方がより効率性を高めると思いませんか?

そこで、まず腹筋運動による効果が30代にとってどのように影響してくれるのかみていきましょう。

基礎代謝向上効果

余分な脂肪をエネルギーとして使う腹筋運動は基礎代謝を上げる効果があります。

【基礎代謝が上がることで高まる嬉しい効果】
脂肪燃焼効果が高まる
痩せやすい体つくりをサポートする

血行促進効果

腹筋運動から大きな筋肉刺激します。

そこで筋力を高める効果が得られのですが、筋力アップにより血流リンパの流れが良くなります。

血行不良は内臓機能低下の大きな原因にもなり、老廃物を溜め込みやすくなりますが、腹筋運動から効率よく筋力を高めることができれば、血行促進効果につなげることができます。

【血行促進効果による嬉しい効果】
内臓機能向上効果によりダイエットの敵とも言える便秘改善につながる
疲労回復効果にもつながるので毎日のモチベーションが高まる
女性には嬉しい美肌作用も高めてくれる

骨盤矯正効果

腹筋を鍛えることでお腹周りの歪みを解消することができます。

その作用から姿勢が良くなり、体の中心に位置する骨盤矯正効果も高まります。

【Nanamiの注目ポイント】

わたくし、Nanamiが運動の中でも特に腹筋運動をおすすめする理由として「骨盤への効果」があります。骨盤って毎日の生活習慣の癖からも歪みや開きを発症させます。

体の中心に位置する骨盤になんらかの異常があると体の重心ズレてしまいます。そこで頭を支えるために首に大きな負担がかかります。

骨盤ってしっかり正しい位置に整えておかないと、痛みも伴う症状だけでなく、血行不良循環作用にも影響してきます。

骨盤の歪みはダイエット効果半減の原因になるものが多く、そこで腹筋運動による骨盤矯正効果に注目していきましょう。

30代でも無理なく続けられる簡単で効果的な腹筋運動3選

腹筋運動はたしかに30代の代謝機能が低下する時期に嬉しい効果を高めてくれることが分かりました。

そこで早速腹筋運動を取り入れていきたいのですが、なんとなくイメージしている腹筋運動では実は求める効果が期待できないこともあります。

有名フィットネストレーナーのアンナ・カイザー(Anna Kaiser)は、多くの人が昔ながらの腹筋運動(仰向けの状態から上半身を起き上がらせる)を誤った方法で行っており、その方法だとかえってお腹が出てしまうと語った。

引用元: 昔ながらの腹筋運動は無意味。専門家が勧める腹筋に効くエクササイズ

 

気になるニュースとして「昔ながらの腹筋運動は無意味」なんて記事もチラホラあるくらいです。

理由はたしかではありませんが、背中を傷めるリスク負荷をかけないと意味がないなど…。

せっかく時間をかけてトレーニングするならリスクを抑えて、効率性を高めたトレーニングをしていきたいですよね。

そこで今回紹介する3つの時短で簡単!でも効果的な腹筋運動を取り入れてみてはいかがでしょう。

①ひねりを加えた腹筋運動

  1. 両腕を胸の前で組み仰向けに寝る
  2. 足は軽く曲げ、足と腰を軽く床からあげる
  3. 右足を胸の方に近づけ左肘は右膝に当てるように押し出す
  4. 左足を胸の方に近づけ右肘を左膝に当てるように押し出す
  5. 左右を1セットとして30回繰り返す
【ポイント】
左右1回として30回を目安に始めましょう
慣れてきたらひねりを深くしていく、回数を増やすなど負荷をかけていきましょう

ひねりを加えることでくびれ効果を高めます
足を上げることによる下半身への効果も期待できます

②下腹に効果的!腹筋運動法

  1. 足を曲げ仰向けに寝る
  2. 両手を体の横に置き両足を90度に曲げクロスさせる
  3. 足の反動を使わずお腹の腹筋を使って息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げ両足を胸に引き寄せる
  4. 両足を戻して、リズムよくお尻の引き上げを30回繰り返す
【ポイント】

30回1セットを目安に始めましょう
慣れてきたらセット数を増やしていきましょう

なかなか鍛えられない下腹を刺激してくれるので効果的

③寝たままできる効果的な腹筋運動

  1. 仰向けにリラックスして寝る
  2. 両手は少しお尻の位置から外側に添える
  3. 両足をゆっくり膝を曲げずに限界まで上げる
  4. 限界まで上げたらゆっくり足を床につけないギリギリまで下ろして5秒キープ
  5. 上げ下げ1回として30回繰り返す
  6. 次に足を限界までいかないくらいの位置に上げる
  7. 両手で体をしっかり支えながら、足を右にゆっくり振る(このとき左の横腹が伸びていることを意識する)
  8. 足を元の位置に戻して左にゆっくり足を振る(同様に右の横腹が伸びていることを意識する)
  9. 左右1回として30回繰り返す
【ポイント】

足の上げ下げ30回1セット、左右への足振り30回1セットを限界まで繰り返しましょう

実際にやってみたら実はキツイ…でも続けやすい腹筋運動
毎日行うことで横腹にもしっかり変化が現れます
【余談】Nanamiの毎日トレーニングの1つです

健康も気になる30代に効果的な腹筋運動

今回は自宅でしっかり効果を高められる腹筋運動を紹介しました。

せっかく時間を使うなら効果を実感したいですよね。

これまで腹筋運動で上手く効果が出せないという人も、運動は苦手…という人も紹介した簡単かつ効果的な腹筋運動、一度試してみてはいかがでしょう。

健康も気になる30代にとって、ダイエットだけでなく健康効果も期待できますよ。

コメントを残す

ABOUTこの記事をかいた人

Nanami

横浜在住、旦那と娘と愛犬でのんびり生活しています。20代まではそれなりに体型を維持できていましたが、30代の壁に奮闘中。常にダイエットを意識してますがストレスには変えたくないので、『ながら運動でどれだけ効果を高めるか』がダイエットのモットーです!最近の楽しみは娘との小旅行。より楽しむためにもダイエットはやっぱり必要◟꒰◍´Д‵◍꒱◞